AJUDEM COM QUALQUER VALOR!

quarta-feira, 15 de março de 2017

AGACHAMENTO DE ARRANQUE





OBJETIVOS:
- Aprimorar a força de músculos de membros inferiores (gastrocnêmicos, quadríceps, glúteos e isquiotibiais);
- Aumentar a capacidade de estabilização do core e dos membros superiores, e a mobilidade.

POSIÇÃO INICIAL:
- Pés paralelos, posicionados na largura dos ombros e levemente rodados  externamente (15 a 20º);
- Barra posicionada sobre a cabeça e alinhada com os quadris, em visão lateral;
- Cotovelos estendidos, alinhados ou levemente atrás das orelhas;
- Abertura das mãos alinhadas  com os cotovelos a 90º de flexão.

EXECUÇÃO:
- Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e joelhos, mantendo a coluna alinhada;
- Desça até a amplitude máxima de flexão dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris;
- Estabilize a posição final e inicie o movimento de volta á posição inicial, produzindo força com os músculos dos quadris e do quadríceps, mantendo o alinhamento a coluna e dos quadris e a barra sobre a cabeça.

PONTOS DE CORREÇÃO:
- Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento;
- Mantenha o foco visual, olhando á frente;
- Mantenha o alinhamento da coluna;
- Não permita que o tronco flexione á frente e que os cotovelos flexionem durante a execução;

quarta-feira, 22 de junho de 2016

COMO ACERTAR UMA QUADRA NA LOTO DO REINO UNIDO!

MELHOR DO QUE JOGAR NA MEGA SENA, MENOS NÚMEROS NA CARTELA, MAIS NÚMEROS SORTEADOS, VALORES DE PREMIAÇÃO MELHORES........ESSA É A LOTO 49s DO REINO UNIDO!

quarta-feira, 15 de junho de 2016

AGACHAMENTO 90º





OBJETIVO 

     Aprimorar a força de músculos de membros inferiores(gastrocnêmicos, quadríceps, glúteos e isquiotibiais) e superiores(lombares e paravertebrais) em um movimento funcional.

EXECUÇÃO

* Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e os joelhos, mantendo a coluna alinhada até que os joelhos atinjam a posição de 90º;
* Estabilize a posição final e incie o movimento de volta à posição inicial, produzindo força com os músculos dos quadris e o quadríceps.

terça-feira, 1 de março de 2016

EXEMPLOS DE COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?





Existem algumas maneiras de obter a frequência cardíaca, ao medir por alguns segundos, o número de batimentos. Vejamos em intervalos de 6, 10 e 15 segundos.

*Quando realizarmos a medição em um intervalo de 6 segundos, pegamos o número de batimentos contados e multiplicamos por 10.
EX - Você contou 15 batimentos em 10 segundos, então:
15x10 = 150 bpm (batimentos por minuto).

*Quando realizarmos a medição em um intervalo de 10 segundos, pegamos o número de batimentos contados e multiplicamos por 6.
EX - Você contou 15 batimentos em 6 segundos, então:
15x6 = 90 bpm (batimentos por minuto).

*Quando realizarmos a medição em um intervalo de 15 segundos, pegamos o número de batimentos contados e multiplicamos por 4.

EX - Você contou 15 batimentos em 15 segundos, então:
15x4 = 60 bpm (batimentos por minuto).

terça-feira, 12 de janeiro de 2016

TREINAMENTO FUNCIONAL - AFUNDO PLIOMÉTRICO!


AFUNDO PLIOMÉTRICO


OBJETIVO: 
Aprimorar a potência e o tempo de resposta em um movimento funcional.

POSIÇÃO INICIAL:
*Paralelamente, posicionar os pés na largura dos ombros.
*Posição anteroposterior e com os pés em uma distância suficiente para formar um ângulo de 90º ao final do movimento.

EXECUÇÃO:
Inicie o movimento flexionando os joelhos em uma ação excêntrica rápida, até aproximadamente 90º de flexão dos joelhos.
Ao se aproximar de 90º de flexão dos joelhos, desacelere o movimento o mais rápido possível e realize uma ação concêntrica rápida para realizar um salto vertical.
Ao iniciar o salto, os braços devem ser projetados acima ou na altura da cabeça para auxiliar na impulsão.
Na fase aérea, troque as bases, levando a perna da frente para trás e a de trás para frente, aterrissando na posição anteroposterior.
Execute o movimento repetidas vezes, trocando as bases em um determinado número de repetições.
Realizar os saltos de maneira consecutiva, com o menor intervalo possível entre os movimentos.

sexta-feira, 1 de janeiro de 2016

GH - HORMÔNIO DE CRESCIMENTO!

GH - HORMÔMIO DE CRESCIMENTO

O HGH têm um grande efeito anabólico e causa aumento da síntese de proteínas que se manifesta na hipertrofia muscular ena hiperplasia muscular. O ultimo efeito é muito interessante e não pode ser adquirido através de esteroides anabólicos. Por causa disso, o Hormônio do Crescimento é considerado o maior medicamento anabólico existente.
O segundo efeito do HGH é pronunciado efeito na perda de gordura. Ele transforma mais gordura em energia, alcançando uma drástica redução do percentual de gordura. Atletas muitas vezes têm que aumentar a ingesta de calorias para manter o peso adequado. 
O terceiro efeito do HGH, é que ele possui um efeito em cima dos tecidos conectivos, tendões, cartilagens e etc, causando uma fortificação destas estruturas. Muitos atletas usam o HGH, em união a o uso de esteroides anabólicos, como um fator de proteção contra lesões e rupturas por causa dos treinos.


Algumas pessoas não sentem nenhum resultado com o Hormônio do Crescimento, veja alguns motivos:



1 – Atletas que não tomam suficiente quantidade de HGH, regularmente e por um período de tempo determinado. HGH, é um medicamento muito caro o que faz com que muitas pessoas não tenham acessoa quantidade adequada desta droga.



2 – Quando você usa o HGH, o seu corpo necessitará de mais Hormônio Tireoideano, Insulina, Gonadotrofinas, Estrogênio e a grande surpresa Andrógenos e Anabólicos. Este é um dos motivos que o HGH quando tomado sozinho, pode dar menos efeito do que se for tomado apenas esteroides anabólicos, Insulina e Hormônios Tireoideanos em particular. Existem três hormônios que são predominantes quando se está falando de anabolismo muscular, HGH, Insulina e LT-3 como o Cynomel. Apenas com esta junção pode-se ter uma adequada quantidade de SOMATOMEDINA e IGF-1, que são produzidas pelo Fígado.


GH - HORMÔMIO DE CRESCIMENTO - a dosagem

Com relação à dosagem, é uma pergunta um pouco difícil de ser respondida, por que não há uma correlação de qual a melhor dosagem para o crescimento muscular. Os laboratórios acham que a dosagem de rodar em torno de 0.6 UI por semana por kg de peso corporal, para pessoas com insuficiência de produção de HGH pela Hipófise. 
Um atleta de 90 kg deveria injetar 60 UI por semana. Essa dosagem deveria ser dividida em 3 intramusculares injeções de 20UI cada. 
A administração subcutânea é outra forma de tomar o HGH, no entanto dessa forma deveria ser administrados todos os dias com 8 UI por dia. 
Os atletas de topo geralmente injetam 4 à 16 UI ao dia. As injeções subcutâneas são mais preferidas pelo fato do HGH, possuir uma vida media de menos de uma hora.
 Por esta razão não é uma surpresa que atletas administrem o HGH, em 3 ou 4 vezes ao dia, com 2 à 4 UI a cada aplicação. Aplicações regulares, pequenas dosagens tem demonstrado ser mais eficientes. 


A dose mínima efetiva é 4 Ui por dia.

quarta-feira, 30 de dezembro de 2015

ABDOMINAL

Abdominal Obliquo: anatomia


Os músculos oblíquos do abdômen se dividem em dois grupos: internos e externos. O músculo abdominal externo é o maior e mais visível dos três músculos abdominais planos, já o músculo oblíquo interno está situado debaixo daquele e, por isso, é externamente visível.
Ambos os grupos musculares se estendem ao longo da superfície lateral do tronco e entram parcialmente pelo peito. Além disso, apesar do nome, os músculo oblíquos estão localizadas também na parte frontal do abdômen, se entrelaçando com os grandes tendões na linha branca média da barriga.

Principais exercícios

Dado o fato de os oblíquos serem o maior grupo muscular de todos os músculos abdominais, eles acabam sendo parcialmente envolvidos no trabalho em todos os exercícios abdominais e não apenas nas inclinações laterais, como muitos erroneamente acreditam.
Apesar disso, os exercícios principais que envolvem ao máximo os oblíquos no seu trabalho são, de fato, movimentos que implicam abdominais oblíquas – elevação de pernas na barra com rotação lateral, “prancha” lateral e assim por diante.

Abdominais laterais

Os exercícios básicos para os oblíquos do abdômen são os abdominais laterais. Posição inicial: deitado de lado, com o braço dobrado, a mão se apoia na cabeça. Lentamente eleve o tronco, tentando levar o cotovelo às pernas, fazendo o movimento com contração dos oblíquos.
Os exercícios mais eficazes são variações do movimentos "Lenhador", executados na polia com peso médio (ver ilustração). Além disso, para trabalhar os músculos abdominais laterais também é bom fazer elevação de pernas na barra com rotação.

Cintura de Adônis: linha lateral do abdômen

Os músculos abdominais oblíquos são, em grande parte, responsáveis ​​pela formação da chamada "cintura de Adônis", que é uma combinação do desenvolvimento dos músculos do abdômen inferior (com a característica cintura em forma de V) e dos músculos abdominais laterais na altura da cintura.
Tendo em conta que esta parte da anatomia muscular se remete ao grupo muscular da pélvis (músculo pélvico), os melhores exercícios para ela não são as inclinações laterais, como muitas vezes se acredita ser, mas diferentes tipos de abdominais que pressupõem o movimento à custa do quadril.

Erros de treinamento

O erro mais comum no treino dos músculos oblíquos é o uso de pesos adicionais durante os exercícios. Ao aumentar o tamanho dos músculos oblíquos, a pessoa "perde cintura", tornando com isto o peito e os ombros visualmente menores.
Os exercícios com pesos são eficazes na criação de "tanquinhos" e na malhação do músculo reto abdominal. Os músculos abdominais oblíquos requerem um número médio e alto de repetições, realizadas em diferentes ângulos de abdominais, e de outros exercícios com o peso corporal.

Os melhores exercícios para abdominais lateral

Infelizmente, não existe um exercício mais eficaz que outro para os oblíquos devido ao fato de este grupo muscular ser constituído por um grande número de subgrupos e de a anatomia individual de cada pessoa ser única.
No entanto, as regras gerais de treinamento dos músculos abdominais laterais são iguais: para desenvolver estes músculos o melhor são inclinações laterais e diferentes abdominais laterias sem pesos adicionais, o número de repetições deve oscilar entre 12 e 18, e o número de séries — entre 2 e 3.

AUMENTAR A FORÇA OU AUMENTAR A MASSA?


Treinos para aumentar a força

Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento de volume, a prática de exercícios com mais peso e poucas repetições estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra lenta (Tipo II).
Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições. Esse tipo de treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de hormônios.

Treinos para aumentar a massa

Se o seu objetivo principal é aumentar o volume dos músculos, então precisa de 6 a 12 repetições com um peso de mais ou menos 70-85 de 1RM. Mas ao fazer isso não se esqueça que quanto menor o grupo muscular, maior o número de repetições que ele precisa e vice-versa.
O treino com uma quantidade média de repetições estimula a fibra muscular rápida (Tipo IIB), que reage ao glicogênio. Isto, junto com uma maior circulação e quantidades suficientes de substâncias nutritivas no sangue, leva ao aumento do volume dos músculos.

Frequência ideal de treino

O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento suficiente esse crescimento não acontece.
Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de glicogênio; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das células musculares.

RESUMINDOA execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos. Mas o crescimento não se dá sem alimento suficiente nem recuperação.



Disponível em: http://fitseven.com.br/musculacao/ganho-de-massa/como-crescem-os-musculos-ii

COMO FAZER OS MÚSCULOS CRESCEREM?

Estudos mostram que a quantidade de fibras musculares é definida geneticamente e praticamente não muda no decorrer da vida. Aquilo que chamamos de crescimento muscular é, na realidade, um aumento do sarcoplasma e uma hipertrofia do tecido conjuntivo.
Dá-se o nome de sarcoplasma ao líquido nutritivo que preenche o espaço entre as fibras musculares e o tecido conjuntivo. Para simplificar, pode-se dizer que o músculo é constituído por glicogênio (reserva de carboidratos), assim como de gorduras, aminoácidos e enzimas.

Energia para o trabalho muscular

Para que o músculo funcione ativamente, ele precisa de uma fonte de energia rápida. É importante para o corpo ter reservas de nutrientes no sarcoplasma já que é precisamente lá que o organismo vai buscar 100-150g de carboidratos para gastar durante um treino de força.
Após o treino, o corpo procura preencher as perdas e envia os carboidratos ingeridos (aquelas mesmas 100-150g) para os músculos. A isso se dá o nome de “janela metabólica”. É importante repor os carboidratos dos músculos num período máximo de 2-3 horas, quanto as reservas de glicogênio estão no seu mínimo.

Tecido conjuntivo

O tecido conjuntivo reveste as fibras musculares, as protege e também as mantém ligadas diretamente aos ossos. Durante um treino de força ocorrem microferimentos nesse tecido. É a recuperação desses microferimentos que leva ao aumento de volume da fibra muscular.
O crescimento muscular está relacionado em mais de 80% com o crescimento do tecido conjuntivo. Além disso, há vários tipos de fibras musculares e cada tipo de treino diferente vai afetar tipos diferentes de fibras, o que leva a mudanças distintas no tecido conjuntivo.

Recuperação após o treino

O processo de recuperação da fibra muscular começa entre 3 a 4 horas depois do treino² e termina após 36 a 48 horas. É exatamente por isso que treinar um só grupo muscular geralmente não leva a resultados. Os principais ajudantes da recuperação são o sono e a alimentação.
Se o corpo não receber proteína ou cálcio suficiente, o tecido conjuntivo demorará mais para se formar e com mais dificuldade, o que minimiza o crescimento do músculo. Mais uma vez, o corpo de quem treina regularmente acaba se acostumando a gastar mais energia na recuperação.

O papel do treino no crescimento muscular

Treinos de força geram uma carga que causa microferimentos e aumento posterior do tecido conjuntivo. Além disso, esse tipo de treino melhora a secreção dos hormônios que afetam o crescimento muscular, isto é a testosterona e o hormônio do crescimento.
Exercícios cardiovasculares fazem o sangue fluir com maior rapidez pelo corpo, o que permite “limpar” os músculos de toxinas e substâncias colaterais da regeneração do tecido conjuntivo, o que, por sua vez, irá se manifestar positivamente na rapidez da recuperação.

Metabolismo de atleta

Antes se acreditava que o aumento da massa muscular exigiria mais energia para se manter o volume, mas acabou por se descobrir que 1kg de músculo necessita aproximadamente de 50kcal por dia, o que é pouquíssimo. Na realidade, o que altera é o metabolismo como tal.
O corpo de quem treina regularmente está acostumado a esvaziar as reservas de glicógeno durante o treino e a preenchê-las depois, o que vai aumentar o consumo de carboidratos. Além disso, o corpo aprende a utilizar a proteína da comida de forma mais eficaz.

Os carboidratos vão formar músculos ou gordura?

Depósitos vazios de glicogênio nos músculos fazem com que o corpo envie a maior parte dos carboidratos ingeridos após o treino para o reabastecimento das reservas. Nessa hora, o corpo não tenta reter carboidratos para gordura já que ele está ‘preocupado’ em recuperar os músculos.
No corpo de quem não treina, as reservas de glicógeno não são praticamente consumidas e é mais provável que o corpo acabe por armazenar a energia em forma de gordura. Resulta que quanto mais você treina, melhor o corpo gere a energia.

HIPERTROFIA MUSCULAR

O termo médico "hipertrofia" designa um aumento de um órgão ou de uma parte dele como resultado do aumento do volume e/ou da quantidade de células, a frase "hipertrofia muscular" se refere ao crescimento da massa muscular de um organismo ou de grupos de músculos individuais.
Na verdade, é precisamente esta hipertrofia muscular que surge, na maioria dos casos, como objetivo principal do treino de força e musculação, porque sem o aumento direto do tamanho do músculo não pode haver aumento da força, nem aumento do volume da musculatura.

Tipos de hipertrofia

A hipertrofia se divide em dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. No primeiro caso, o crescimento dos músculos é obtido graças ao aumento direto da fibra muscular, no segundo – graças ao aumento do fluído nutriente em torno da fibra.
A massa muscular resultante destes dois tipos de hipertrofia difere um pouco uma da outra: a hipertrofia miofibrilar se caracterizada por músculos "secos" e puxados, enquanto a sarcoplasmática exibe músculos "bombados" e volumosos.

Hipertrofia miofibrilar

Se você treina com pouco peso e repetições baixas (entre 2 a 6), o músculo ativo receberá o sinal que precisa ficar mais forte e, portanto, crescer mais. Neste caso o crescimento muscular estará diretamente ligado ao aumento do volume da própria fibra muscular.
Os pesos utilizados no treino para ocorrência da hipertrofia miofibrilar devem ser, no máximo, de cerca de 80% de 1RM (repetição máxima). O intervalo entre as séries vai de 90 segundos a vários minutos. Este treinamento requer um aumento constante do peso, uma vez que os músculos se adaptam.

Hipertrofia sarcoplasmática

O levantamento de pesos mais sérios com repetições maiores (entre 8 a 12) exige do músculo alto consumo de energia, que se encontra no sarcoplasma. É por isso que este tipo de treino provoca precisamente o aumento do volume do sarcoplasma.
Embora um treino com um número maior de repetições (acima de 15) provoque hipertrofia sarcoplasmática, ela acaba sendo inferior, porque com este número de repetições não é possível trabalhar com pesos muito elevados e a carga geral de trabalho do músculo acaba sendo inferior.

Tipos de tecido muscular

É importante notar que o treino de força com elevação de pesos age exclusivamente nas fibras musculares rápidas, já que para se conseguir o envolvimento das lentas são precisas cargas estáticas como, por exemplo, manter o peso em cima por dez minutos.
A fonte de alimentação das fibras de contração rápida é o glicogênio e o fosfato de creatina. No trabalho dos músculos, as reservas se esgotam em 10 ou 12 segundos, depois do que se torna necessária a recuperação que exigirá entre 30 a 90 segundos de repouso, e é nisto que se baseia a recomendação de descanso entre as séries.

Regras do crescimento muscular

Obviamente que as reservas de glicogênio e fosfato de creatina no organismo são limitadas e quanto mais ativo for o treino, mais rápido essas reservas se esgotam. Além disso, o corpo do principiante, desacostumado ao treino de força, tem relativamente poucas reservas.
Na maioria dos casos, uma sessão de treino requer cerca de 100-150 gramas de hidratos de carbono e 3,5 g de creatina. Se você não tomar consumir valores, não será possível falar de crescimento muscular substancial, uma vez que os mecanismos de hipertrofia se encontram minimizados.

Quantas séries fazer por treino?

Se executar o programa de treinamento "padrão" de 10 exercícios com 3-5 séries cada, no total fará entre 30 a 50 séries. É importante compreender que o impulso para o crescimento obtido neste caso será substancialmente menor do que no programa de base.
Apenas quando executar um treino com um máximo de 10 a 15 séries e com a carga total, com suficiente glicogénio e fosfato de creatina no organismo, é que conseguirá ativar os mecanismos da hipertrofia que provocam o subsequente crescimento dos músculos.
A hipertrofia se divide em dois tipos diferentes: crescimento muscular à custa do crescimento da fibra propriamente dita (repetições baixas com peso máximo) e à custa das reservas energéticas dos músculos (número médio de repetições e peso entre o moderado e o pesado).


Disponível em: http://fitseven.com.br/musculacao/ganho-de-massa/regras-da-hipertrofia
Pirãmide de alimentos
Os alimentos são substâncias que visam promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo.Os nutrientes, por sua vez, são substâncias que estão presentes nos alimentos e são utilizadas pelo organismo. Os nutrientes são: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.
Como função, os nutrientes podem ser:
*Construtores = proteínas = são importantes para a construção do organismo, como os nossos ossos, pele e músculos. Como exemplos, temos a carne, os ovos, o leite e seus derivados.
*Energéticos = carboidratos = fornecem energia para as atividades diárias. Exemplos: cereais, pães, massas, bolos, batata e açúcar.
*Reguladores = vitaminas e sais minerais = são necessários ao bom funcionamento do orgnismo, auxiliando na prevenção de doenças e no crescimento. Exemplos: óleos, gorduras e margarinas.